케일된장무침

케일은 주로 쌈채소나 녹즙으로 먹는다. 하지만 케일은 두꺼운 잎채소로 생으로 먹기는 좀 억세고 쌈요리는 직접 손으로 싸먹어야 하니 불편하고 거부감을 갖는 경우가 종종 있다. 녹즙도 직접 해먹기는 번거롭고 또 섬유소의 대부분을 버리게 된다. 좀 부드러운 어린 케일도 있는데 샐러드로 먹기는 쓴맛이 강하다. 그래서 나물처럼 무쳐 먹거나 살짝 익혀먹으면 더 먹기 편하고 많은 양을 섭취하기 쉽다. 단, 숨만 죽을 정도로 살짝 익혀야 영양소 파괴가 적다.

새싹케일을 소금 넣은 끓는 물에 5초 살짝 데쳐서 바로 찬물에 헹군다. 어린 케일이 없을 경우, 작은 케일에 잎의 심 부분은 떼고 사용하되 1-2분 내로 데쳐낸다. 된장, 참기름, 깨 등을 나물 처럼 무쳐 먹는다. 시금치나물처럼 간장으로 무쳐서 비빔밥이나 김밥에 시금치 대신 넣어도 좋다.

애플소스

애플소스는 김치담그거나 각종 요리에 과일청으로 좋은 재료이다. 쨈이나 시럽보다 단맛이 적고 과일향이 살아 있어 팬케이크에 곁들이면 좋다. 조리법도 간단해서 저렴한 사과를 사서 직접 만들면 첨가물 없는 애플소스가 된다. 

ingredients :

3개 사과(중간크기, 약1kg)

1cup 터비나도 설탕

1/4 cup 현미식초

1 cup 물

1 tsp cinnamon 가루(optional, 김치 등 한식요리에 사용할 경우에는 넣지 않는 것이 좋다.)

directions :

1. 사과속을 빼고 껍질도 까서 잘게 간다.(chopping)

2. 사과, 식초, 물을 넣고 끊인다.

3. 끓으면 설탕을 넣고 2-3분정도 더 끓인 후 불을 끈다.

4. 뜨거운 물이 소독한 저장 용기에 담는다.

GF 팬케이크

팬케이크은 보통의 경우처럼 아침식사나 브런치로 즐기는 것도 좋지만, 단 디저트나 간식이 생각날때 간단히 건강식으로 즐길 수 있다. 시중에 파는 믹스는 각종 첨가물과 함께 밀가루가 주재료이다. 여기 레서피는 단백질과 섬유질이 풍부하면서도 팬케이크 고유의 식감을 즐길 수 있다.


1/4 cup 현미가루
1/4 cup 콩가루
1/4 cup 감자 녹말
1/4 cup 타피오카 가루(tapioca)
(* GF가 아닌 일반 팬케이크의 식감을 즐기고 싶은 경우 감자 녹말과 타피오카 가루를 반씩 줄이고 대신 1/4 cup (whole grain) 밀가루를 첨가하면 좋다.)

2 1/2 Tbsp 터비나도 설탕(Turbinado sugar)
1 tsp baking powder
1/2 tsp baking soda
1/3 tsp  가는 소금
1 cup 물(혹은 1/2 물, 1/2 두유)
1 tbsp 올리브오일


Directions :
1. 모든 재료를 잘 섞는다.
2. 중불에 달군 팬에 불을 조절하면서 한 주걱씩 굽는다.
3. 식성에 따라 애플소스, 애플버터나 조청을 함께 낸다.

유기농의 가치

유기농 제품을 먹기 위해 더 지불할 가치가 있는가? 답은 심플하지 않다. 제품에 따라서 예스,  혹은 노가 될 수도 있다.

전에 인터넷에서 유기농 오이, 자연재배 오이, 일반 오이를 실온에 장시간 두었을때의 실험에 대해 읽은 적이 있다. 유기농 오이가 가장 먼저 썩었고 그리고 (농약을 쓴)일반오이가 썩었다. 여기까지 보면 유기농은 약을 안 쳐서 금방 썩나 하는 의구심을 가질 수도 있다. 근데 문제는 말라 비틀어 지기 전에 썩는다는 것이다. 자연재배 오이는 마르면서 시든 후 더 시간이 지나면 발효된다는 결과이다. 썩는 것과 시드는 것의 차이를 만드는 것은 부패균과 발효균  중 어느 것이 강하게 작용하고 있느냐에 있다. 뭐 그런 복잡한 사연은 접어 두고 결과만 보면 유기농 농작물을 먹어야 하느냐 마느냐 하는 고민을 하게 된다. 자연재배오이가 없다면 차선인 유기농 오이를 선택해야 할지 모른다. 하지만 여기서 분명히 알아야 할 것은 이 오이들이 모두 같은 종자의 오이인가이다.

유기농 재배는 그 만큼 일정 기간에 약품을 사용하지 않기 때문에 아무리 좋은 흙에서 기른다고 해도 병충해에 약할 수 밖에 없다. 그래서 유기농 재배에 사용되는 종자는 유전자 조작으로 탄생한 것들을 사용하는 경우가 많다. 유전자 조작 농산물(GMO). 쉽게 말해서(좀 순화해서 말하자면) 하이브리드 종자(hybrid seeds)는 잡종강세(hybrid vigor, 하이브리드 과정에서 우수형질만 취하는 것), 균일화된 종자들, 병충해 저항력 등에서 일반 종자들 보다 뛰어나기 때문이다. 여기서 왜 유기농 제품이 더 비쌀 수 밖에 없는지 알 수 있다.

유기농 재배는 초기 설비투자 비용 등의 초과 지출, 산출량의 저하 등이 발생할 수 있다. 하지만 그 보다 근본적인 문제는 하이브리드 종자에 있다. 하이브리드 종자로 자란 식물에서 나온 종자는 그것과 같은 종자가 되지 못한다. 즉, 하이브리드 종자가 낳은 종자는 오리지널 하이브리드와 같지 않다는 것이다. 그러니 해마다 같은 작물을 재배 하려면 하이브리드 종자를 구입해야하고 하이브리드 종자를 '특별히' 만들어 판매하는 종자회사는 비싸게 팔 수 밖에 없고 그것은 고스란히 소비자의 몫이 된다.

물론, Non-GMO에 Organic이라고 적힌 제품을 구입하면 좋겠지만, 표시가 되지 않은 것까지 모두 보수적으로 본다면 GMO에서 자유로운 유기농 제품은 많지 않다. 그래서 왠만한 경우는1 경제적인 이유에서도 유기농이 아닌 일반 제품을 사는 경우가 많은데 유기농을 사야하는 경우가 있다. 유기농만 양배추만 파는 경우, 콘시럽과 각종 첨가물이 들어 가지 않은 토마토케첩을 살려는 경우, 합성첨가물 없는 팬케이크 가루를 살 경우, 현미를 구입할 경우 등이다. 토마토 케첩 같은 경우만 보더라도 피하게 되는 합성 첨가물과 감미료가 없는 제품은 유기농이라는 수식어와 함께 하는 경우가 대부분이다. 그리고 지금은 유제품을 전혀 먹지 않지만, 2-3단계의 먹이 사슬을 거치는 계란이나 유제품의 경우는 유기농과 cage-free 등을 구입했었다.

예전 몇십년 전보다 생활이 편리해진 것은 분명하다. 근데 너무 복잡해졌다. 알아야 하고 선택해야하고 챙겨야 할 것들이 너무 많다. 밥 한끼를 먹는데도 이 음식이 어떻게 내 밥상에 올라 왔는지만 생각할 때 제대로 이해하려면 너무 많은 사실과 사회적, 문화적 지식이 필요하다. 무엇을 먹던 간에 제대로 알고 먹고, 제대로 가치를 알고 비싼 값을 지불해야 하지 않을까?

꿀과 설탕 그리고 그 친구들

아직 당분섭취와 관련되어 건강상의 큰 문제는 없지만, high fructose, corn syrup, artificial sweetner(흔히 알려진 사카린외 아스파탐도 여기에 포함된다.) 라는 말을 접하게 되면서 부엌 찬장에 스위트너가 궁금해지기 시작했다.

주로 내 부엌에는 황설탕, 꿀, 조청이 한동안 자리했었다. 그리고 잠시 아가베도 거처갔다. 백설탕은 아주 오래전에 한 번 딱 한봉지 사 본적이 있다. 식혜에 황설탕이나 조청을 넣기에는 별로 예쁜 색이 나지 않을 것 같아서다. 근데 백설탕의 단맛은 재미없다. 너무 밋밋하다. 정제를 통해서 당분만 남다보니 천연의 맛이 없다. 달면서도 시큼하다든지, 씁쓸하면서도 뒷맛은 고소하고 달콤하다든지 하는 그런 맛 말이다.

부엌에 뭐가 있나 달콤한 맛을 내는 양념들을 꺼냈다. 케잌 위에 장식을 위해 사용하는 fine sugar(이름만 보고 백설탕으로 만든 줄 알았는데 콘시럽과 설탕이 섞여있었다.)를 제외하고는 대부분 건강이 많이 고려된 제품들이다.

Raw honey(Miel), organic honey(busy bee) : 이 두 제품은 열량이나 성분표는 똑같지만 제조과정에서  확연히 다른 제품을 만들어 낸다. 뻑뻑한 Raw Honey가 천연에 가까운 제품이다.

Brown rice syrup, (올리고당 포함된)조청 : 현미로 만든 조청이 단맛을 덜하지만 혈당수치와 영양성분을 고려한다면 어느 것이 답인지는 뻔하다.

Honey Powder : 아가베를 접한 후 구입한 선인장추출 꿀가루다. '선인장, 천연, 꿀, 당뇨병예방' 이 키워드들이 이 허니파우더를 유혹하는 단어들이다. 하지만 여기에는 Maltodextrin이라는 성분이 제조과정에서 들어간다. 결국 원재료가 가진 장점은 전혀 없는 제품이다. 또한 잘 녹지 않아 조리시 고려해야 한다.

Molasses, Sucanat, Turbinado sugar : 오래전 부터 보아온 흑설탕, 황설탕은 정제된 설탕에 카라멜 등의 첨가물이 들어간 저질의 제품이라는 것은 이제 다 아는 사실. 몰라세스는 조림 등에 진한 색을 내기에 좋다. 터비나도 슈가는 내가 가장 범용적으로 애용하는 스위트너.

Stevia : 단맛을 내는 천연 허브라고 할 수 있는데 당뇨 등에 좋다고 알려져있다. 이것 또한 제조과정 중에 오히려 해로운 제품으로 탄생되는 경우가 많다. 일반 합성감미료와 별만 차이가 없을 수 있다. stevia extract라고 적히 위에 제품은 천연에 가까운 성분이다. 값은 꿀보다 더 비싸다.

꿀

꿀
지금 내게 명절은 주변에 인사드리고 명절음식 준비하는 날이지만 어릴적에 명절이 다가옴을 실감케하는 것은 집 쌓여가던 선물들이었다. 그 중에 가끔 토종꿀이 들어왔었는데 나무박스에 한면은 유리로 마감해서 안에 벌집이 다 보였다. 어떻게 먹어야하는지 마냥 신기하기만 했었는데 잘 모르던 그 때도 왠지 아주 귀해 보였다.
지금은 다양한 형태와 브랜드의 꿀 관련 상품들이 있지만 꿀은 언제나 스위트너계의 꼭대기에 있다고 생각했다. 하지만 제품화 과정에 따라서 순정품 꿀과 그냥 꿀맛나는 꿀이 있다.

자연산 꿀과 인공 꿀(당밀)이 있다. 우리가 보통 접하는 갈색 액상 꿀이 후자이다. 꿀은 높은 온도에서는 영양분이 파괴되어 70-80도 물에 꿀차를 타먹듯이, 제품화 과정에서도 높은 열을 가한 액상 꿀에서는 꿀 본연 가치를 기대하기 어렵다.
반면, 한때 유행했던 마누카 꿀처럼 불투명하고 뻑뻑한 꿀이 자연산 꿀이다. 캐나다에서 많이 생산 되는데 대개 좋은 꿀 일수록 하얗고 뻑뻑하다.

아가베 시럽

설탕의 대체 감미료이자 건강식품으로 인식된 아가베 선인장 시럽.

아가베 선인장에서 추출한 천연 감미료로 설탕보다 1.5배 높은 당도임에도 저열량에, 혈당 상승은 1/4정도로 천천히 올라가 당뇨병환자들에게 좋은 것으로 알려져 있다. 하지만 알려진 것과 달리 아가베는 당뇨병에 별 도움을 주지 못한다. 대부분의 경우, 아가베 선인장이 판매용으로 제조되는 과정에서 높은 과당을 함유한 다당류의 시럽이 되고, 혈당 수치도 높이게 된다. 또한, 한 티스푼당 백설탕과 같은 16칼로리로 일반 다이어트에도 그다지 효과는 없다.

설탕

백설탕은 정제되어 당만 들어 있어 안 좋고 황설탕이나 흑설탕이 사탕수수의 원래 성분이 들어 있어 좋은 것이라고 했다가 아니다 백설탕이 낫다는 얘기가 있었다. 결론은 둘다 그렇다도 되고 둘다 아니다도 된다.

슈퍼 마켓에서 사는 흑설탕에는 카라멜이 들어있어 진한 색과 맛을 낸다. 우리가 흔히 알고 있는 흑설탕은 진짜 흑설탕이 아니다. 흑설탕은 사탕수수의 미네랄, 섬유소, 전분질 등의 영양성분을 거의 그대로 살려 진한 갈색을 띈 것이 원래 의미의 흑설탕(마스코바도, 라파두라)이다. 그런데 이 흑설탕은 당분 외의 성분, 불순물이 많아서 백설탕의 단맛이 아니다. 그러니 음식 속에 다른 식재료와 만나면 그 식재료 고유의 맛이 덜 살아나고 한번에 혀에서 단맛을 느낄 수 없어 싫어 하는 사람들이 많다. 이것이 흑설탕 대중화의 어려움 중 하나 일 것이다. 제조회사에서도 이제와 건강에 좋은 제품을 만들고자 설비시설에 투자하자니 제품 단가는 올라가고 결국 소비자의 주머니 사정에 맞는 저렴하고 입에 단 제품이 계속 주력상품으로 생산될 것이다.(현미가 왜 백미보다 더 비싼지도 궁금했는데 같은 이유일 것이다. )

이러한 상황에서 차선 중 하나는 황설탕(수캐나트, 터비나도)이다. 그 중 입자가 굵은 황설탕(터비나도)은 사탕수수의 영양분과 함께 수분을 많이 흡수 하고 있어 단맛을 충분히 즐기면서도 미네랄 섭취는 높이고 당분 섭취는 줄일 수 있다. 그렇다면 설탕을 대체하는 천연 감미료를 찾으면 되지 않을까? 더 좋은 것들도 많지만 구입의 용이함, 가격을 고려하면 답은 설탕만한 것이 없다. 저열량, 저당(낮은 당분이나 천천히 당분이 흡수되는 것) 제품들은 알려진 것들과 달리 오히려 몸에 해로운 경우가 많다.

사탕수수의 원액이나 이러한 설탕을 만들고 남은 일종의 찌꺼기를 멀라시즈(당밀)라도 한다. 단맛은 적어졌지만 천연 미네랄과 함께 특유의 맛이 남아 있다. 농축된 맛으로 짠 맛은 없고 약간의 단맛만 있지만 요리에서 우스터 소스 대신으로 간장과 함께 사용하기도 한다.

엄밀히 말하면 멀라시즈, 블랙트랩 멀라시즈, 마스코바도, 라파두라, 수캐나트, 터비나도 각각 모두 다른 형태의 사탕수수 제품이다.

간장, 된장, 고추장

밀가루 음식을 많이 먹으면 속이 불편한 건 밀가루가 소화기관에 안 좋으니까 자연스러운 현상으로 으레 생각되어지곤 했다. 그런데 글루텐이 일으키는 일종의 병이라는 것을 알게 되면서 얼마나 많은 음식과 제품에 글루텐이 함유되어 있는지 알게 되었다.

콩, 소금 정도로 만들어지는 걸로 알고 있었던 된장과 간장의 성분을 꼼꼼히 보니 대부분의 제품에 밀이 들어가 있었다. 소위 조선간장(실은 '조선'이라는 용어가 현재 잘못 쓰여지는 것이지만) 이라고 부르는 전통적인 한국의 간장이 100%콩으로 만들어진다. 시중에 나와있는 제품 중에는 국간장이라고 하여 집간장(혹은 조선간장) 맛을 내고 있는데 그 또한 밀가루 등의 첨가제가 들어가 있는 경우가 대부분이다.

양조간장(왜간장이라고 부리웠던)은 밀과 첨가제들로 쉽게 발효되고 단맛이 있어 사람들에게 더 많이 사랑받게 되었지만 원래의 한국식 간장은 아니다. 음식도 무역, 문화 교역 등으로 진화, 발전하는 것이라 그런 의미에서는 현재는 양조간장도 다른 종류의 한국식이다. 하지만 유명 간장회사 제품 약 17가지 중에 딱 1 종류만 100%콩으로 만들고 있다. 가장 많이 팔리는 간장인데도 제대로된 재래식 간장은 많지 않다. 진간장은 100% 콩으로 된 것은 시중에서 찾기 어렵다.

 

   

된장의 경우도 마찬가지 였다. 재래식, 자연식 발효, 유기농 등의 수식어가 붙어 있지만 제품을 만들어내는 성분을 보면 다양성 면에서도 좋은 성분으로 만들어진 제대로된 제품이 많지 않다. 고추장도 비슷하다.

우리가 양조간장을 들여온 일본을 보면 오히려 전통 방식(100% 콩으로 발효)으로 된 간장에서 부터 저염, 두번 발효한 것 등 다양한 제품이 나와있다. 특히 타마리 간장은(Tamari Shoyu)는 100%콩으로 만들어져 글루텐 프리를 찾는 사람들에게 인기있는 제품이다.

원래 집에서 간장을 담그시던 우리 할머니세대에는 집집마다 각각의 고유한 장을 가지고 있었던 것은 물론이고 간장의 농도, 맛에 따라 청간장, 진간장 등 음식에 따라 용도가 제각각인 간장들이 있었다. 요즘은 지역특산물 처럼 곳곳에 좋은 '장'이 많이 만들어 지고 있지만 대중적인 상품화, 제품 성분표시, 다양한 유통망에 대한 아쉬움은 남아 있다.